Der Whey Protein Starter Guide

Unser Artikel über Whey Protein, eine Proteinart, die nachweislich zahlreiche Vorteile für Muskelmasse, Kraft, Fettabbau und die allgemeine Gesundheit hat.

Wenn du dich schon ein wenig in der Welt der Proteinshakes- und Produkte umgesehen hast, dann wirst du festgestellt haben, dass auch hier eine Vielzahl an unterschiedlichen Variationen vorhanden ist – denn: Protein ist nicht gleich Protein! Molkenprotein wird zum Beispiel nicht selten als Nonplusultra der Proteine angesehen, doch warum ist das so?

Molkenprotein enthält eine unglaubliche Vielfalt an essenziellen Aminosäuren mit hoher biologischer Wertigkeit, die rasant vom Körper aufgenommen werden können. Zahlreiche Studien zeigen außerdem, dass es dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig eine signifikante Menge an Körperfett zu verlieren (1, 2).

Molkenprotein bietet aber mehr, als nur seine bloße Existenz als Baustein der Muskeln: Es enthält weitere nützliche Nährstoffe, die eine positive Auswirkung auf deinen Gesundheitszustand und dein Wohlbefinden haben können.

Woher wir das wissen? Nun, tatsächlich handelt es sich bei Molkenprotein um eines der am meisten und am besten untersuchten Nahrungsmittel der Welt, demnach sind die Forschungsergebnisse sehr umfangreich!

Beste Voraussetzungen also, um dir einen ausführlichen und wissenschaftlich fundierten Artikel zu genau diesem Thema zu bieten!

Was genau ist Molkenprotein / Whey Protein?

Bei Molkenprotein handelt es sich in erster Linie um eine Mischung aus Proteinen, die aus Molke isoliert werden. Molke hingegen ist der flüssige Teil von Milch, der sich etwa bei der Käseproduktion absetzt. Während des Vorgangs gerinnen nämlich die fettigen Bestandteile der Milch und die Molke spaltet sich davon ab (3).

Du wirst Molke sicher schon einmal gesehen haben, ohne davon zu wissen – etwa, wenn du einmal einen Joghurtbecher geöffnet und dann festgestellt hast, dass eine trübe Flüssigkeit an dessen Oberfläche schwimmt. Diese Flüssigkeit ist Molke! Spannenderweise war Molke ursprünglich lediglich ein Abfallprodukt, bevor man deren vielseitigen Nutzen erkannte (4).

Diese Molke wird jedenfalls mithilfe von Verarbeitungsschritten zum klassischen „Molkenprotein“ bzw. „Whey Protein“ geformt – also dem typischen Pulver, welches du von Proteinshakes oder auch Riegeln kennen dürftest.

Milch selbst besteht hauptsächlich aus zwei verschiedenen Proteinsorten, nämlich Kasein und Molke, für gewöhnlich in einem Verhältnis von 80 % zu 20 %.

In der Regel wird Molkenprotein aromatisiert – daher kommen zum Beispiel auch die vielen Geschmacksrichtungen, die du etwa bei Produkten von ESN oder More Nutrition finden kannst. Ohne Aromatisierung schmeckt Molkenprotein nämlich nur den wenigsten, wenn überhaupt. Mit der richtigen Geschmacksrichtung lässt sich allerdings fast immer eine leckere Zusatzproteinquelle fertigen, die dir beim Muskelaufbau und Fettabbau helfen kann.

Je nach Produkt solltest du aber einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen. Manche Hersteller „strecken“ ihre Produkte nämlich mit unnötigen Zusatzstoffen wie raffiniertem Zucker. Möchtest du sichergehen, dann halte dich an Produkte seriöser Hersteller wie ESN und More Nutrition, die den Zuckergehalt auf ihren Produkten stets deklarieren.

In Bezug auf die Verträglichkeit gibt es bei Molkenprotein nur selten Probleme. Kontrolliere dennoch im Voraus, ob du an Laktoseintoleranz leidest oder du sogar allergisch auf bestimmte Proteinsorten reagierst (5).

Wie wirken Whey-Supplements im Körper?

Proteine sind die Hauptbausteine des menschlichen Körpers. Demnach werden sie verwendet, um verschiedene wichtige Strukturen herzustellen, einschließlich Sehnen, Organe und Haut, sowie Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle – also alles, was in deinem Körper eine wichtige Rolle spielen könnte.

Zusammengesetzt werden sie aus Aminosäuren, also kleineren Molekülen, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind. Einige Aminosäuren werden von den Zellen des Körpers produziert, während andere durch die Lebensmittel, die du konsumierst, bereitgestellt werden. Die Aminosäuren, die dein Körper nicht selbstständig herstellen kann und demnach aus der Nahrung aufnehmen muss, werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.

Hochwertige Proteinquellen bringen es fertig, dich mit allen neun essenziellen Aminosäuren zu versorgen – ein gutes Whey Protein schafft genau das! Es enthält nämlich besonders hohe Mengen an wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin und enthält auch eine hohe Menge an Cystein (6).

Studien zeigen, dass Leucin die anabolste (wachstumsfördernde) Aminosäure ist und Cystein dazu beitragen kann, den Gehalt an zellulären Antioxidantien wie Glutathion zu erhöhen (7, 8). Molkenprotein scheint also besonders wirksam darin zu sein, das (Muskel)Wachstum beim Menschen anzuregen. Das würde erklären, wieso menschliche Muttermilch zu 60 % aus Molkenprotein besteht, im Vergleich zu 20 % in Kuhmilch (9).

Welche Arten von Whey Protein gibt es?

Es gibt mehrere Arten von Molkenproteinen, die bekanntesten sind wohl Konzentrat, Isolat und Hydrolysat – der Unterschied liegt hauptsächlich in der Art ihrer Verarbeitung.

Konzentrat

Enthält etwa 70-80 % Protein, sowie etwas Laktose (Milchzucker) und Fett. Insgesamt hat es den „besten“ Geschmack.

Isolat

90 % Proteinanteil oder auch mehr – enthält weniger Laktose und Fett. Allerdings fehlen ein paar der wichtigen Nährstoffe, die etwa im Konzentrat enthalten sind.

Hydrolysat

Auch als hydrolysiertes Molkenprotein bekannt, wurde dieser Typ „vorverdaut“, sodass er schneller aufgenommen werden kann. Es verursacht einen 28-43 % stärkeren Anstieg des Insulinspiegels als Isolat (10).

Welche Proteinquelle ist nun aber objektiv gesehen die beste? Molkenproteinkonzentrat scheint insgesamt eine sehr gute Option mit einem vorteilhaften Preisleistungsverhältnis zu sein. Es ist vergleichsweise günstig und behält die meisten vorteilhaften Nährstoffe bei, die natürlicherweise in Molke vorkommen. Die meisten Konsumenten bevorzugen außerdem den Geschmack, der wahrscheinlich auf die Laktose und das Fett zurückzuführen ist.

Falls du allerdings Konzentrat nicht verträgst oder dir der Proteinanteil noch zu gering vorkommt, kannst du dich natürlich auch für Isolat entscheiden. Für gewöhnlich handelt es sich dabei um die Proteinform, die am besten verträglich ist.

Welche Effekte hat Whey Protein auf den Muskelaufbau und Kraftzuwachs?

Dass Whey Protein den Muskelaufbau sowie den Stärkezuwachs fördern kann, ist allgemein bekannt. Aus diesem Grund wird es vor allem von Sportlern konsumiert, die ihre Leistungsfähigkeit langfristig verbessern wollen. Aber wie genau wirkt Whey Protein eigentlich?

Bausteine: In erster Linie liefert Whey die Bausteine der Muskulatur, also Proteine und Aminosäuren, die dann für den Muskelaufbau- oder Erhalt genutzt werden können.

Hormone: Es erhöht zudem die Freisetzung anaboler Hormone, die das Muskelwachstum stimulieren können, wie etwa Insulin (11).

Leucin: Es ist reich an der Aminosäure Leucin, die bekanntermaßen die Muskelproteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene anregt (12, 13).

Schnelle Absorption: Molkenprotein wird im Vergleich zu anderen Proteintypen sehr schnell absorbiert und genutzt (14).

Molkenprotein hat sich als besonders wirksam erwiesen, um das Muskelwachstum zu steigern, wenn es direkt vor, nach oder während eines Trainings konsumiert wird. Die Muskelproteinsynthese ist normalerweise in der Zeit nach dem Training maximiert (15, 16, 17).

Was dich vielleicht besonders interessiert: Eine im Jahr 2013 durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass die Gesamtmenge an täglich aufgenommenem Protein der relevanteste Faktor für das Muskelwachstum ist. Ob das Protein um das Training herum konsumiert wird oder nicht, scheint eher nebensächlich zu sein (18).

Des Weiteren kommt es auf die Art des Proteins an, genauer gesagt auf dessen biologische Wertigkeit – je besser diese ausfällt, desto einfacher und effektiver kann der Körper das Protein aufnehmen und auch verwerten: Im Vergleich zu anderen Proteintypen, wie Sojaprotein, hat sich Molkenprotein in der Regel etwas besser bewährt (19, 20).

Im Vergleich zu Casein sehen die Ergebnisse unterschiedlich aus. Whey scheint kurzfristig äußerst wirksam zu sein, Casein hingegen stimuliert das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum, wodurch der Nettoeffekt ähnlich ist (21, 22, 23, 24, 25).

Trotz etwaiger Unterschiede bleibt der wichtigste Faktor nach wie vor die Menge der aufgenommenen Proteine. Das belegt auch eine 12-wöchige Studie mit älteren Menschen, die ausreichend Protein zu sich nahmen und Krafttraining betrieben. Verzehrten sie genug Protein, machte die zusätzliche Supplementierung von Whey keinen großen Unterschied mehr. Nichtsdestotrotz variieren natürlich auch hier die Ergebnisse von Person zu Person (26).

Grundsätzlich kannst du dir allerdings einprägen, dass wenn du genügend hochwertige Proteine zu dir nimmst, wie sie etwa in Fleisch, Fisch, Eiern und einigen Milchprodukten vorhanden sind, der Bedarf an Proteinsupplementation geringer ausfällt, als wenn du deine Ernährung eher arm an wertvollen Proteinquellen gestaltest.

Wie kann dir Whey Protein bei der Diät helfen?

Es ist ein offenes Geheimnis, dass eine ausreichende Proteinzufuhr dabei helfen kann, gesund abzunehmen, und das liegt nicht nur daran, dass es sich dabei um den Makronährstoff handelt, der dich am meisten sättigt (27). Protein kann außerdem den Energieverbrauch um 80-100 Kalorien pro Tag steigern und Menschen dazu bringen, automatisch bis zu 441 Kalorien pro Tag weniger zu essen (28, 29, 30, 31).

Eine weitere Studie besagt sogar, dass der Verzehr von 25 % der täglichen Kalorien in Form von Proteinen, das Gesamtverlangen nach Snacks im Laufe des Tages um bis zu 60 % senken kann. Auch die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger-Attacken konnte rund um die Hälfte gesenkt werden (32).

Hier kommt Whey Protein ins Spiel: Wenn du dich etwa gerade in einer Diät befindest und streng auf deine Kalorien achten möchtest, muss natürlich dennoch dafür gesorgt sein, dass dein Proteingehalt hoch genug ist, um von allen genannten Vorteilen profitieren zu können. Ein niedrig-kalorischer Whey Proteinshake kann also dazu beitragen, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, und gleichzeitig im Kaloriendefizit zu bleiben.

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Ersatz anderer Kalorienquellen durch Molkenprotein in Kombination mit Krafttraining einen Gewichtsverlust von etwa 3,5 kg und eine Zunahme der fettfreien Muskelmasse bewirken kann (33). Im Falle einer Diät kann dir ein Molkenprotein-Supplement also dabei helfen, sowohl Gewicht zu verlieren als auch deine Muskelmasse langfristig zu erhalten (34, 35).

Hat Whey Protein noch weitere gesundheitliche Vorteile?

Tatsächlich existieren, neben den offensichtlichen Vorteilen für das Muskelwachstum, noch weitere positive Eigenschaften von Whey Protein auf die Gesundheit. Das liegt insbesondere daran, dass Molke eine ganze Palette an wertvollen Nährstoffen enthält, die dein Körper gut gebrauchen kann. Zu diesen zählen etwa Laktoferrin, Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin sowie Immunglobuline (36).

Laut Studien kann Whey Protein sogar zu einer Senkung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels beitragen. Auch gibt es Hinweise auf eine Linderung der Symptome von übermäßigem Stress oder auch depressiven Verstimmungen sowie Depressionen (37, 38, 39, 40).

Des Weiteren besteht die hohe Wahrscheinlichkeit, dass Whey Protein vor verschiedenen Krebsarten schützen und sogar die Symptome von Hepatitis lindern kann. Außerdem verbessert es deine Knochendichte und sogar die Funktion des Immunsystems bei HIV-Patienten. Eine Lebensverlängerung bei Mäusen wurde übrigens auch bereits in einer Studie festgestellt – spannend, oder? (41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51)

Woran das liegen könnte, erklärt uns ein genauer Blick auf die Zusammensetzung von Whey Protein. Molkenprotein bringt einen sehr hohen Gehalt der Aminosäure Cystein mit. Diese erhöht nämlich wiederum den Spiegel von Glutathion, wobei es sich um die Hauptantioxidans-Substanz in den Zellen deines Körpers handelt (52, 53).

Man könnte also fast sagen, dass Whey Protein dazu in der Lage ist, eine Kettenreaktion im Körper auszulösen, die viele Stationen deines Körpers gesundheitlich positiv beeinflusst. Hättest du gedacht, dass es so viele Hinweise auf gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein gibt?

Wie dosiert man Whey Protein richtig?

Was die Dosierung angeht, gibt vermutlich mehr Ansichten als Sand am Meer. Das ist allerdings nicht weiter schlimm! Seriöse Hersteller werden dir stets angemessene Empfehlungen auf den Verpackungen der Produkte mitteilen. So findest du auf jedem Produkt von ESN oder More Nutrition eine Verzehrempfehlung, die dir den sicheren Konsum des entsprechenden Nahrungsergänzungsmittels erlaubt – im Fall der Fälle kannst du natürlich auch auf den passenden Webseiten nachsehen.

Grundsätzlich raten wir dir also, dich stets an die Empfehlungen der Hersteller zu halten, denn für gewöhnlich wissen diese, was sie tun!

Gibt es Hinweise auf Nebenwirkungen von Whey Protein?

Bedenken hinsichtlich einer Schädigung der Nieren durch Protein und einer Beteiligung an Osteoporose sind tatsächlich unbegründet. Im Gegensatz zu manch verbreiteter Ansicht schadet der Konsum von viel Eiweiß einer gesunden Niere nicht!

Tatsächlich wurde gezeigt, dass Protein vor Osteoporose schützt und überhaupt keinen Einfluss auf gesunde Nieren hat (54, 55, 56, 57).

Leidest du allerdings tatsächlich unter akuten Nieren- oder Leberproblemen, solltest du vor der Einnahme auf jeden Fall einen Arzt konsultieren und sich ausführlich beraten lassen. Vielleicht sind die Verzehrempfehlungen bei dir ein wenig anders als im Durchschnitt.

Eine übermäßige Einnahme von Whey Protein kann in manchen Fällen allerdings (wie du womöglich bereits weißt) ein paar unangenehme Nebeneffekte mit sich bringen. Zu diesen zählen etwa Übelkeit, Durchfall, Blähungen oder Magenschmerzen. Das kann bei manchen Produkten mehr, bei anderen weniger der Fall sein. Manche Menschen sind sogar allergisch gegen Molkenprotein, dann sollte auf den Konsum selbstverständlich verzichtet werden.

Es kann natürlich auch sein, dass du bestimmte Sorten besser verträgst als andere. Falls du zum Beispiel Schwierigkeiten mit der Verträglichkeit von Whey Konzentrat bekommst, kannst du es auch mit Whey Isolat oder Hydrolysat probieren. Falls du Whey überhaupt nicht verträgst, kannst du auch vegane Alternativen probieren – More Nutrition hat zum Beispiel eine ganze Menge davon im Angebot! Sorge ansonsten dafür, dass du genügend proteinreiche Lebensmittel konsumierst, um deinen Proteinspiegel stabil zu halten.

Fazit

Gemeinsam haben wir festgestellt, dass es sich bei Whey Protein um eine außergewöhnlich gesunde und einfache Möglichkeit handelt, mehr Proteine in deine gesamte Ernährung zu integrieren. Molkenprotein lässt sich aufgrund seiner großartigen biologischen Wertigkeit optimal vom Körper absorbieren, integrieren und verwerten.

Besonders interessant ist das für Sportler, Bodybuilder oder einfach diejenigen, die etwas für ihre Gesundheit tun und den Muskelaufbau fördern wollen!

Wenn es um die Kombination aus Muskelaufbau, Fettverlust und Gesundheitsförderung geht, scheint es sich bei Whey Protein tatsächlich um die Königsklasse des Proteins zu handeln – damit übersteigt es in Bezug auf die Qualität sämtliche anderen Proteinquellen – Grund genug, es in die eigene Ernährung zu integrieren, finden wir!

Unsere Empfehlung

ESN startet am Mittwoch, den 1. November 2023 die Olympia Week Aktion und bietet euch beliebte Proteine mit 25% Rabatt (*ESN Code: SUPPLIGATOR) deutlich kostengünstiger an. Darunter fallen auch 2 Produkte, die wir hier im Beitrag bereits angesprochen haben. Mit dem ESN Designer Whey erhältst du bei ESN ein Whey Protein in über 30 Geschmacksvarianten. Ab Aktionsstart auch in der neuen “Honey Cereal” Variante!

Mit dem ISOCLEAR bietet ESN dir ein patentiertes Molkenprotein Isolat an, welches das wohl am meisten verkaufte Produkt seiner Art in Deutschland darstellt und ebenfalls in vielen Geschmacksvarianten erhältlich ist. Ab Aktionsstart in der neuen Variante “Wild Berry”.

ESN Designer Whey “Honey Cereal”

– Geschmacklich wie Kellogg’s Smacks

– Schmeckt mit Wasser gemischt schon gut, mit Milch allerdings noch besser

– Kleine gepuffte Weizenstückchen mit Honig

– 112 Kalorien, davon 22 g Protein (mit Wasser gemischt)

– Gesüßt mit Stevia und Sucralose

– Mit Code SUPPLIGATOR nur 26,17 €, statt 34,90 €

Suppligator Bewertung: 9.5/10

Nährwertangabenpro Portion (30 g)
Energie112 kcal
Fett1,4 g
Kohlenhydrate2,5 g
Eiweiß22 g

ESN ISOCLEAR “Wild Berry”

– Waldfrucht-Geschmack sehr gut getroffen, nicht zu intensiv und moderat süß

– Rote Farbe dank dem Rote Beete Pulver

– 101 Kalorien, davon 24 g Protein (mit Wasser gemischt)

– Mit Code SUPPLIGATOR nur 37,42 €, statt 49,90 €

Suppligator Bewertung: 8/10

Nährwertangabenpro Portion (30 g)
Energie101 kcal
Fett0 g
Kohlenhydrate0 g
Eiweiß24 g
Quellen:

1) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286303000305
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565767/
3) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224402001115
4) https://www.ars.usda.gov/research/publications/publication/?seqNo115=209388
5) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0921448806002574
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11205219/
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12812151/
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679613/
11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647249/
12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988909/
16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570142/
17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240782/
18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677076/
20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/
21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149728/
22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21045172/
23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12665610/
24) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
25) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535185/
26) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486511/
27) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
28) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/
29) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

 

30) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565999/
31) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
32) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
33) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24724774/
34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
35) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21798863/
36) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187438/
37) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19893505/
38) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10714858/
39) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22995389/
40) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837296/
41) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2025891/
42) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12537959/
43) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8234216/
44) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11205219/
45) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11508322/
46) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12359061/
47) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10363572/
48) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11388472/
49) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8365048/
50) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11168457/
51) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20889128/
52) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12537959/
53) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2743633/
54) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102327/
55) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
56) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
57) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

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