Creatin Monohydrat: Was es bringt und was du wissen musst
💪 Wir stellen euch Creatin vor und schlüsseln euch alle wesentlichen Informationen auf, die ihr vor der Einnahme wissen solltet. Außerdem erhältst du Infos zu den aktuellen Produkten und unseren Empfehlungen.
Inhaltsverzeichnis
- Das beste Creatin Monohydrat – Unsere Einschätzung
- Welche Vorteile bietet Creatin?
- Optimale Creatin Dosierung: Wie viel Creatin solltest du einnehmen?
- Alles, was du über die Wirkung von Creatin wissen musst
- Welche Varianten können wir euch empfehlen?
- Ist Creatin sicher? Was sind mögliche Nebenwirkungen?
- Die ultimative Kombination: Creatin und Protein
- Creatin und Gewichtsreduktion: Kann Creatin beim Fettabbau helfen?
Das beste Creatin Monohydrat - Unsere Einschätzung
Wir haben uns verschiedenste Creatin-Produkte angeschaut und im Detail geprüft. Innerhalb unseres Rankings haben wir den Rohstoff, den Produktionsstandort und das Preis-Leistungsverhältnis einbezogen.
Der einzige Unterschied zwischen Creatin Monohydrate und Creapure® liegt im Reinheitsgrad. Im Normalfall liegt das Creatin Monohydrate bei einem Kreatin Monohydrat Gehalt von ca. 98,99%, während das Creapure® 99,9% garantiert. ESN hat mit dem Ultrapure Creatine ein Produkt auf den Markt gebracht, welches Analysen zufolge ebenfalls auf ein Gehalt von 99,9% kommt. Im Test konnte das Ultrapure von ESN gegen alle anderen Teilnehmer gewinnen und bietet zudem das beste Preis-Leistungsverhältnis. Während Creapure® meistens ein Kreatin-Gehalt von ca. 88% liefert, erreicht das klassische Creatin Monohydrat 81-86%.
1. Platz
ESN Ultrapure Creatine Monohydrate
Creatin Reinheit: 99,9%
Quelle: Creatin Monohydrate
Preis: 29,90 € (500 g)
Portionspreis: 0,19 €
Produktion: Deutschland
Sichere dir 10% Rabatt mit dem ESN Rabattcode SUPPLIGATOR
2. Platz
Rocka Nutrition
CREA ROCK
Creatin Reinheit: 99,9%
Quelle: Creapure®
Preis: 32,99 € (500 g)
Portionspreis: 0,23 €
Produktion: Deutschland
3. Platz
PROFUEL
Creatine Pulver
Creatin Reinheit: 99,9%
Quelle: Creapure®
Preis: 34,95 € (500 g)
Portionspreis: 0,24 €
Produktion: Deutschland
Welche Vorteile bietet Creatin?
Kraftsteigerung
Creatine ist in der Lage deine körperliche Leistungsfähigkeit während kurzer, hochintensiver Phasen zu steigern.
Einnahme
Creatine lässt sich einfach in Wasser, Saft oder den Protein-Shake mischen und bringt keinen Eigengeschmack mit, da es geschmacksneutral ist.
Kraftausdauer
Jüngste Studien weisen darauf hin, dass Creatin positive Effekte bei schnellen, kurzen und kraftaufwändigen Belastungen erhöht.
Erhöht Knochendichte
Creatine stimuliert den Wachstum von knochenaufbauenden Zellen in verschiedenen Studien
Optimale Creatin Dosierung: Wie viel Creatin solltest du einnehmen?
In Bezug auf die Creatin Dosierung gibt es bis heute Meinungsverschiedenheiten, die sich auf die verschiedenen Einnahmearten der Creatin Dosierung zurückführen lassen: Phasenweise inklusive Ladephase oder durchgängig.
Bis vor kurzem war die mehrwöchige „Creatinkur“ noch eher der Standard. Diese beginnt mit der Ladephase, welche die tägliche Creatin Einnahme von etwa 20g erfordert. Nach Abschluss der Ladephase wird die Menge der Einnahme auf etwa 3g pro Tag reduziert. Diese Menge wird zwischen 8 und 12 Wochen eingenommen und die „Kur“ damit beendet. Creatinkuren finden am häufigsten beim Muskelaufbau Anwendung – doch Vorsicht: Die Creatinkur gilt als veraltet und es gibt erwiesenermaßen eine bessere Methode der Creatin Einnahme.
Deutlich besser und leichter verträglich ist es, den Stoff langfristig einzunehmen, und zwar zwischen 3 und 5g am Tag, je nach Körpergewicht:
- < 49 kg = 3 g
- 50-79 kg = 4 g
- > 80 kg = 5 g
Die Angaben gelten für Frauen und Männer gleich!
Nach aktuellem Kenntnisstand zeigt Creatin bei dieser Einnahmeform keinerlei schädliche Wirkung. Creatin Nebenwirkungen sind hauptsächlich während der Ladephase zu erwarten.
Die optimale Creatin Dosierung liegt also zwischen 3 und 5g täglich als Dauereinnahme ohne vorherige Ladephase.
Alles, was du über die Wirkung von Creatin wissen musst
Welche Aufgabe übernimmt der Wirkstoff im Körper?
Der Körper speichert den Stoff als das sogenannte Creatin-Phosphat, dessen Hauptaufgabe die Regeneration von aufgebrauchtem ATP (Adenosintriphosphat), also ADP (Adenosindiphosphat) darstellt. Das eigene Phosphat wird abgegeben und die Energiequelle neu aufgefüllt.
Stellt der Körper eigene her?
Ja, allerdings nur etwa 1g täglich. Der Rest muss zwangsläufig über die Ernährung oder eine Supplementierung zugeführt werden.
Welche Lebensmittel enthalten Creatin?
Der Name stammt vom griechischen Wort für Fleisch „kreas“ ab, was diese Frage relativ deutlich beantwortet. Der wertvolle Stoff lässt sich nämlich ausschließlich aus tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch beziehen. Die Werte schwanken dabei zwischen 5 und 10g pro Kilogramm Fleisch oder Fisch.
Gibt es wissenschaftlich belegbare „Health Claims“?
Ja, die gibt es. Bei den sogenannten „Health Claims“ handelt es sich um zwei von der Europäischen Union genehmigte Werbeaussagen, die zwingend wissenschaftlich belegt werden müssen. Unter anderem wird darin erläutert, dass bei einer täglichen Einnahme ab 3g die „körperliche Leistung im Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung“ erhöht wird. Das beworbene Produkt muss dabei über mindestens 3g des Stoffes pro Tag liefern können.
Quelle: Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission vom 07.04.2017 zur Zulassung einer anderen gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern und zur Änderung der Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang
Welche Varianten können wir euch empfehlen?
Preis-Leistungssieger: Ultrapure Kreatin Pulver im 500 g Beutel
Ultrapure Kreatin Pulver (500 g)
- Geschmack: neutral
- Beutel mit 142 Portionen
- Bestpreis: 0,17 € pro Portion
Ein zentraler Part deiner Basics daheim, das Ultrapure im größten Beutel. Ihr zahlt bei einer 20% Aktion nur 23,92 €, statt 29,90 € mit unserem ESN Code SUPPLIGATOR und kommt somit auf eine Portionsgröße von durchschnittlich nur 0,17 €!
Ultrapure Kreatin Pulver in der 300 g Dose
Ultrapure Kreatin Pulver (300 g)
- Geschmack: neutral
- Dose mit 85 Portionen
- Bestpreis: 0,19 € pro Portion
ESN bietet das Ultrapure alternativ auch in Dosen an, perfekt um z.B. den Inhalt des Beutels umzufüllen und nachhaltig Geld zu sparen. Ihr zahlt bei einer 20% Aktion nur 15,92 €, statt 19,90 € mit unserem ESN Code SUPPLIGATOR und kommt somit auf eine Portionsgröße von durchschnittlich nur 0,19 €!
Ultrapure Kreatin Pulver in der 300 g Dose mit Geschmack
Ultrapure Kreatin Pulver (300 g)
- Geschmack: Fresh Cherry
- Dose mit 75 Portionen
- Bestpreis: 0,24 € pro Portion
Für alle, die etwas Geschmack zum Creatin möchten – das Ultrapure im Geschmack Fresh Cherry! Die süße, mild-fruchtige Kirsche liegt direkt und kontinuierlich auf der Zunge, ohne unangenehmen Beigeschmack. Geschmacklich sehr ähnlich dem Isoclear Fresh Cherry – Suppligator Bewertung: 8.25/10. Ihr zahlt bei einer 20% Aktion nur 17,52 €, statt 21,90 € mit unserem ESN Code SUPPLIGATOR und kommt somit auf eine Portionsgröße von durchschnittlich nur 0,24 €!
Perfekt für unterwegs: Ultrapure Kreatin Kapseln
Ultrapure Kreatin Kapseln (300)
- Geschmack: neutral
- Dose mit 300 Portionen (3 Kapseln = 1 Portion / 3 g)
- Bestpreis: 0,27 € pro Portion
Unterwegs können wir euch wärmstens die Kreatin Kapseln empfehlen. Egal ob im Urlaub, unterwegs im Alltag oder wo auch immer – als Kapseln absolut praktisch! Ihr zahlt bei einer 20% Aktion nur 26,32 €, statt 32,90 € mit unserem ESN Code SUPPLIGATOR und kommt somit auf eine Portionsgröße von durchschnittlich nur 0,27 €!
Ist Creatin sicher? Was sind mögliche Nebenwirkungen?
Eine weitere, sehr häufig gestellte Frage ist, ob Creatin Nebenwirkungen verursacht und welche das sein können. Grundsätzlich sind Nebenwirkungen möglich, doch in den meisten Fällen nur bei einer überdosierten Einnahme, wie etwa während einer Ladephase. Zu diesen Nebenwirkungen gehören:
– Blähungen und Völlegefühl
– Durchfall
– Übelkeit
– Wassereinlagerungen in den Muskeln
– Erhöhte Anfälligkeit für Muskelkrämpfe
Durch eventuelle Wassereinlagerungen in den Muskeln kann das aktuelle Körpergewicht steigen und somit das Verletzungsrisiko ebenso anwachsen.
Wird täglich eine geringe Menge zugeführt, minimiert sich die Wahrscheinlichkeit von Creatin Nebenwirkungen.
Auch ein häufig befürchteter Haarverlust durch Creatin ist nicht zu befürchten. Der Stoff könnte zwar laut einer Untersuchung (van der Merwe et al 2009) an einer Erhöhung des Dihydrotestosteronspiegels (DHT) mitwirken, doch belegen ganz gegensätzliche Untersuchungen, dass die Creatin Einnahme keinen Einfluss auf das Hormon Testosteron nimmt (Faraji et al 2010).
Es gibt zum aktuellen Zeitpunkt also keine einzige Studie, welche die Befürchtung von Haarverlust durch Creatin rechtfertigen oder auch nur einen Zusammenhang zwischen den beiden Faktoren feststellen konnte.
Die ultimative Kombination: Creatin und Protein
Die meisten Kraftsportler schwärmen davon, Creatin und Protein gemeinsam bzw. kurz nacheinander einzunehmen, doch macht das Sinn?
Das Wichtigste vorneweg: Es bringt absolut keine Nachteile mit sich, Creatin und Protein gemeinsam zu konsumieren. Das liegt primär daran, dass die beiden Stoffe grundsätzlich erst einmal in keinem großen Zusammenhang miteinander stehen und vollkommen unterschiedlich aufgenommen sowie verarbeitet werden. Die Aufnahme Creatin und Protein kann der Körper also problemlos zur selben Zeit bewerkstelligen. Es macht dabei auch keinen Unterschied, ob man Creatin und Protein in Pulverform miteinander mischt und in einem Shake zu sich nimmt, oder zwei separate Shakes mischt.
Creatin und Protein gleichzeitig aufzunehmen kann sogar Vorteile mit sich bringen, primär direkt nach dem Training. Nach einer intensiven Trainingseinheit braucht der Körper nämlich Creatin und Protein, um eine optimale Regeneration gewährleisten zu können. Bekommt er beide Stoffe gleichzeitig zugeführt, kann die Muskelregeneration umso schneller und effektiver stattfinden.
Bei der gemeinsamen Aufnahme macht es allerdings Sinn, die Konsistenz und Qualität der Stoffe aufeinander abzustimmen. Wird etwa sehr dickflüssiges Casein-Protein mit einem sich schlecht auflösenden Creatinpulver kombiniert, entstehen nahezu unweigerlich Klumpen.
Bei guter Verträglichkeit von Creatin und Protein sind des Weiteren keine (zusätzlichen) Nebenwirkungen zu erwarten.
Creatin und Gewichtsreduktion: Kann Creatin beim Fettabbau helfen?
Die Thematik von Creatin und Gewichtsreduktion ist ein heiß diskutiertes Thema, doch vorneweg: Ja, die Creatin Einnahme in der Diät kann tatsächlich dazu beitragen, dass der Fettabbau optimiert wird.
Ein großes Ziel in jeder Diät soll es nicht nur sein, die körpereigene Fettreduktion anzutreiben, sondern dabei auch Muskelmasse zu schützen und die Trainingsleistung stabil zu halten. Wird darauf nicht geachtet, kann der Körper innerhalb der Diät in einen „Energiesparmodus“ verfallen. Das hat zur Folge, dass Fettreserven sehr schnell eingelagert werden und der körpereigene Stoffwechsel heruntergefahren wird.
Durch die Creatin Einnahme bleibt die Leistungsfähigkeit der Muskeln weitestgehend erhalten, ebenso die Muskelmasse. Im Umkehrschluss bedeutet das eine stabile Trainingsleistung und ein höherer Kalorienverbrauch – der Stoffwechsel schläft nicht ein und beginnt nicht damit, unnötige „Notfallreserven“ anzusetzen.
Es lohnt sich also sehr wohl, Creatin und Gewichtsreduktion miteinander zu kombinieren, um die Fettreduktion sowie den Muskelerhalt auch während einer Diät auf Vordermann zu bringen und zu halten. Die eventuelle anfängliche Gewichtszunahme zu Beginn der Creatin Einnahme hat abgesehen davon nichts mit einem Ansteigen des Körperfetts zu tun, sondern lediglich mit einer Zunahme der Muskelmasse selbst.
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